1. O COBRA Faça isso em etapas fáceis.
Deite-se, de bruços, as pernas bem juntas e esticadas para trás, a testa no chão.
Coloque as mãos, com a palma para baixo, logo abaixo dos ombros. Inspire e levante a cabeça, pressionando o pescoço para trás; agora, use as mãos para empurrar o tronco para cima até se dobrar em um belo arco da parte inferior da coluna até a nuca.
Você não precisa ir além disso. No entanto, se você for flexível o suficiente, agora pode esticar os braços completamente, dobrar as pernas na altura dos joelhos e baixar a cabeça para trás para tocar os pés.
Mesmo que sua cabeça não chegue perto dos pés, jogue-a para trás o máximo possível e mantenha a postura respirando profundamente. Saia da postura muito lentamente, voltando à postura de bruços. Relaxe com a cabeça inclinada para o lado. Repetir.
2. O ARCO Esta também é uma versão extrema do arco simples. É surpreendente quantas crianças conseguem fazer isso imediatamente. Faça isso, mais uma vez, em etapas fáceis. Deite-se de bruços no tapete. Se você é muito magro, tenha um bom tapete espesso e acolchoado para este.
Inspire e dobre os joelhos. Alongue-se para trás com os braços e segure os tornozelos, mantendo os dedos e polegares juntos do lado de fora. Inspire e, ao mesmo tempo, levante a cabeça e o peito, puxando os tornozelos e levantando joelhos e coxas do chão. Respire normalmente, tentando levantar as pernas e levantando a cabeça.
Agora você está curvado como um arco, equilibrando o peso do corpo no abdômen. Você pode parar aqui, mas se ainda puder alongar mais, deslize as mãos pelas pernas, levante-as mais alto, mantenha os joelhos juntos e puxe para trás o máximo que puder. Segure por algumas respirações profundas normais, depois relaxe de volta à posição de bruços, com a cabeça para o lado.
3. O ARCO DE TIRO Em sânscrito, isso é conhecido como Akarna Dhanurasana e uma perna é puxada como um arco de tiro. Sente-se com as duas pernas esticadas para a frente e as costas retas.
Alcance para a frente com as duas mãos e segure os pés, pegando o pé direito com a mão esquerda e o pé esquerdo com a direita. Inspire, dobre o joelho esquerdo e puxe o pé pelo corpo, próximo ao peito, apontando o cotovelo para cima e girando o corpo ligeiramente para a direita.
A mão esquerda permanece firme e firme, segurando o pé direito. Mantenha a postura com a respiração normal, solte lentamente e relaxe. Repita do outro lado.
No início, basta segurar a perna esquerda dobrada com a mão direita. Quando isso for fácil, alongue-se e segure o pé esquerdo com a mão direita. Continue a puxar o pé esquerdo, levantando-o mais alto a cada expiração.
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